[ 定義 ]

身體適應生活、動與環境的綜合能力。體適能較佳的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動都有較好的適應能力，而不會輕易的感到疲勞。

 

[ 分類 ]

一、健康體適能

由肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能、身體所組成的

二、運動體適能

由敏捷、協調、平衡、速度、反應、瞬發所組成的

因為我們從小到大的訓練和體適能測驗多是以健康體適能為主，因此我們介紹的重點也將會是健康體適能，而運動體適能只稍作基本的介紹。

[ 重要性 ]

一、有充足體力適應日常生活所需

二、體適能較佳的人，健康狀況較好，相對於他人比較不容易生病（身、心皆是）

三、助於身體、心裡、情緒、智力、精神、社交……等，各方面的均衡發展

四、同時運動保持體適能也是一種娛樂的方式，可藉由運動紓解緊繃的情緒，進而提升體適能

五、可養成運動的習慣與健康的生活方式

※測試運動強度：將左手食指放置於右手腕與手臂之間的動脈處，測10秒鐘，再將此次數乘以6，大概就是每分鐘的心跳次數，次數越多代表運動強度越強

 

[ 健康體適能訓練項目 ]

一、心肺適能：

又稱心肺耐力，是指一個人的肺與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到細胞加以運用的能力

 

( 好處 )

有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可以說是健康體適能的重要因素也是重點

( 方法 )

各種有氧運動（慢跑、游泳、有氧舞蹈……等），凡是有節奏、全身性、長時間，且運動強度不算非常強的運動，皆可以增進心肺適能，而有氧運動結束後，最好透過緩和運動使運動量逐漸下降並排除體內代謝的廢物，緩和運動最好是一些運動強度較低的運動，像是走路之類的。

( 頻率 )

每週最少從事三到五天的有氧運動

( 強度 )

大概為有點喘，可是還可以說話的程度，而且要符合漸進原則，依自己的體能情況從事適當運動，之後逐漸增加運動時間和強度，避免一次負擔太大。

( 注意事項 )

在開始訓練之前為避免運動傷害，切記要做熱身運動，而熱身運動不必太強烈，像是柔軟操、慢跑、走路等活動，能夠出點汗就可以

( 持續時間 )

每次大概運動20 ~ 50分鐘即可以改善心肺適能

 

二、柔軟度：

是指任何可以曲轉彎扭而不使姿勢被破壞的能力，也就是一個或多個關節的活動範圍，柔軟度有其部分性，某些關節柔軟度好，並不表示其他的的關節的柔軟度也好

 

( 影響柔軟度的層面 )

1、過多的肌肉

2、肌腱、韌帶

( 好處 )

1、預防運動、工作傷害

2、放鬆肌肉

3、避免突然動作的肌肉拉傷

4、紓解背痛、肩頸痠痛

5、保持良好姿勢與體態

( 訓練方法 )

伸展運動與柔軟度關係密切，透過不同部位的伸展運動，有助於增進身體各部位的柔軟度

 

三、肌力與肌耐力：

提升肌肉適能對於促進健康跟預防運動、工作傷害很有幫助，另外還可以提升工作效率。而增進肌肉適能最好的方法就是肌力訓練，也就是一般人耳熟能詳的重量訓練。

 

( 分類 )

肌力：肌肉對抗某些阻力所發出的反作用力，也就是肌肉在一次收縮中所產生的最大力量

肌耐力：肌肉在維持某種肌力時，能持續用力的反覆次數，或用力的時間長度

( 訓練原則 )

等長訓練:又稱為靜態訓練，在一無法移動的物體上施力，使肌肉長度不變而改變張力

等張訓練：又稱為動態訓練，肌肉施力收縮，改變肌肉長度的一種訓練，配合重訓器材，為目前最普遍肌力訓練方法

( 訓練強度 )

可以目標不同而調整自己的訓練強度，強度高有助於增進肌力，而強度低有助於加強肌耐力，依自己需要調整所需要的強度。

( 次數 )

每輪各部位肌肉訓練5 ~ 10次，做1 ~ 3輪，每輪間要休息2~5分鐘

( 頻率 )

最多兩天一次，最少每週一次

( 注意事項 )

1、切記要做熱身運動，避免肌肉拉傷

2、相同肌肉群的訓練要分開，使訓練過的肌肉有時間休息

3、訓練過程中，施力時吐氣、放鬆時吸氣

4、所有肌肉都要鍛鍊到，才能符合均衡發展

 

[ 運動體適能訓練項目 ]

由於普通人的訓練項目多為健康體適能，因此對於運動體適能的部分只介紹其訓練項目，並不逐一對每個項目做詳細的說明

一、敏捷

二、協調

三、平衡

四、速度

五、反應

六、瞬發

 

[ 資料來源 ]

1、教育部體適能網站

http://www.fitness.org.tw/

2、http://www.meworks.net/meworksv2a/meworks/page1.aspx?no=227457

3、運動生理學網站

http://www.epsport.idv.tw/epsport/fitness/index.asp